deffbloggen

[15:24]

Då var jag inne på min sista dag på detta årets deffperiod! Jag har precis proppat i mig protein och lite kolhydrater och ska snart dra mig mot gymmet för att träna och ta lite bilder.

 

Tidigare idag var jag och gjorde en BIA-mätning - se resultaten nedan.

 

Dag 1 (82,5 kg):

Fett: 15 kg
Vatten: 48,2 kg

Muskler: 33,2 kg

Dag 70 (73,3 kg):

Fett: 10,8 kg (-4,2 kg)
Vatten: 45,9 kg (-2,3 kg)

Muskler: 32,3 kg (-0,9 kg)

[Muskler]

Siffrorna är rätt intressanta. Jag uppnådde samtliga av mina mål. Trots att jag har förlorat muskler (vilket är i princip oundvikligt under en deff), så har jag ökat i andel muskelmassa i förhållande till min kroppsvikt! Jag har gått från 40,3 % till dagens 44,1 % (+3,8 %)!

[Fett]

Anledningen till att jag fortfarande har 10,8 kg fett är för att jag gick in med en så stor totalvikt (82,5 kg). Målet till nästa år är att hålla mig stabilt på cirka 75 kg, så att jag kan bli tävlingsklar efter 10 veckors deffande. Som läget är nu hade jag behövt förlora ytterligare cirka 2 kg fett.

 

[Vatten]

I mitt inlägg igår så skrev jag att jag vägde 72,4 kg. Anledningen till att jag har gått upp 9 hg sedan igår är att jag gjorde ett smärre fel nu de sista dagarna. Vad jag inte visste var att musklerna binder vätska vid träning. Så egentligen skulle jag ha undvikit att träna både i fredags och igår. Men man lär av sina misstag och nästa år gör jag förhoppningsvis inte om det!

 

Förhoppningsvis kommer bilderna som jag ska ta nu om cirka 2 timmar bli bra trots cirka 1 kg onödig vätska extra i kroppen. Jag kommer att uppdatera inlägget senare ikväll och då lägga in lite bilder (både före & efter).

 

[01:10]

Nu tänkte jag ta mig tid att skriva lite till och ladda upp ett par bilder. Träningspasset och fotograferingen idag tog verkligen musten ur mig, men nu är jag tillbaka igen!

 

I ett av mina första inlägg skrev jag några mått på bland annat lår, mage och bröst. Då såg det ut som följer;

 

Dag 1 (cm):

Mage: 92

Bröst: 100

V biceps: 39,5

H biceps: 39,5

Midja: 89

V lår: 60

H lår: 61

V vad: 38

H vad: 38,5

 

För att dessa siffror ska bli lite mer spännande att se på så kommer här nya som mättes nu sista dagen;

Dag 70 (cm) (+/-):

Mage: 80,5 (-11,5)

Bröst: 97 (-3)

V biceps: 39 (-0,5)

H biceps: 40 (+0,5)

Midja: 80 (-9)

V lår: 55 (-5)

H lår: 57 (-4)

V vad: 37 (-1)

H vad: 37 (-1,5)

 

Samtliga mått låter troliga. Eftersom jag har gått ned så mycket i vikt så har bröst-, mage- och midjemåttet minskat. Dock har jag även tappat sammanlagt 9 hg muskler vilket har drabbat främst mina ben (och möjligtvis bröst?).

 

Efter passet idag så tog vi som sagt lite bilder. Efter 492 bilder var jag så utmattad efter all statisk träning att vi bestämde oss för att det fick räcka (samt att vi var en smula hungriga)! Se ett par av bilderna nedan och håll i bakhuvudet att jag inte precis är någon erfaren posör och min kära fotograf är heller ingen mästare inom området, trots att dessa bilderna blev rätt så bra! Självklart har jag klippt ihop en liten före/efter-bild också (klicka på bilden för att se den större)!

 

Om jag inte skriver här mer så vill jag bara tacka er som har läst bloggen och hoppas ni följer mig nästa år igen! Då planerar jag att tävla i Athletic Fitness och målet är då självklart att vara BÄST!

Tack för mig.

 

 

[21:20]
Idag tänkte jag bara kort skriva lite om dagarna som gått och hur jag har tillbringat kvällen.

Tisdag till torsdag har jag legat på ett väldigt lågt kaloriintag, med nästan enbart protein. Det har gått väldigt bra faktiskt. Det var mest idag jag började känna av det i form av humörsvängningar, men det var väl egentligen inte så farligt.

Sedan jag kom hem från jobbet har jag tillbringat kvällen med att laga mat inför morgondagen. Jag ska som vanligt käka 6 mål, men istället för 6 lagade mål som jag har gjort de senaste dagarna så ska jag endast äta 4 lagade. Det räckte dock för att hålla mig kvar i köket i ca 1½ timme. Jag skulle både steka nötfärs och wokgrönsaker, koka ris och fixa kyckling i ugn. Det tar sin lilla tid. Inte nog med det så blev jag självklart tvungen att ta fram matematikern i mig eftersom allt skulle vägas och sedan vägas om för att ta hänsyn till den vätska som antingen stekts bort eller kokat in. Se bilderna nedan.

[23:35]

Då är min 10-veckors deffperiod snart avklarad och jag måste säga att det har gått i princip som jag hoppades. När jag vägde mig sent i förra veckan vägde jag 75kg blankt, vilket innebär en total viktnedgång på 7,5kg. Jag ska väga mig återigen imorgon samt på söndag när deffen är slut.

Denna veckan blir som sagt lite annorlunda emot tidigare veckor. Jag har gått ned ytterligare lite i kcal-intag och samlar nu på mig vätska för att sedan göra av med så mycket vätska jag bara kan nu på fredag-lördag. Detta gör jag för att på söndag bli så slimmad som möjligt. Det ska bli spännande och se om det här fungerar!

Veckan skiljer sig också på så sätt att jag tränar varje dag, det vill säga 7 dagar. Detta gör jag för att verkligen ge allt och få så bra resultat på söndag som möjligt. Bilderna kommer att komma upp här antingen på söndag eller på måndag nästa vecka!

Slutligen kan jag också nämna att jag har bokat in en sista BIA-mätning på söndag. Jag håller tummarna för att fett- och vätskenivån har rasat och att muskelstapeln står kvar på samma eller som mest har minskat 1-2 hg.

[12:18]
Idag ska jag sammanfatta mig kort. Jag är nu snart klar med min näst sista vecka på deffen. I nästa vecka, på tisdag, börjar jag med ett helt nytt kostschema som ska hjälpa mig bli av med all vätska i kroppen och förhoppningsvis få bort det sista av underhudsfettet. Det blir en kombination av ett väldigt lågt OCH ett väldigt högt intag av kcal, samt av salt och vatten. Eftersom jag inte vill riskera att denna typ av kost inte kommer att fungera på mig så tog jag för säkerhets skull lite "efter"-bilder igår på gymmet. Självklart kommer jag att ta de slutgiltiga "efter"-bilderna på söndag nästa vecka, som blir min allra sista dag på deffen. Här nedan är bilderna! Ignorera de fula minerna på en del bilder och ha i bakhuvudet att jag är en fullkomlig nybörjare på att posa!

[21:00]
Då har jag gjort ytterligare en BIA-mätning. Ni ser resultaten nedan. Mätningen gjordes 2010-05-11 (dag 51).

(Inom parentes = dag 1)
Muskler: 33,2kg (32,8kg) (-0,4kg)
Vatten: 47,1kg (48,2kg) (-1,1kg)
Fett: 11,5kg (15kg) (-3,5kg)

Sammanlagd viktnedgång: 6,4kg

Viktnedgången i muskler antar jag beror på ett får lågt intag av protein, trots att jag inte har gjort annat än att pumpa i mig protein från alla möjliga håll med kapslar, pulvertillskott och mat. Men nu vet jag ju vad jag ska ändra tills nästa gång!

Viktnedgången i fett och vatten är jag också hyfsat nöjd med. Jag hoppas bara jag flyger ner ytterligare 2-2,5kg nu sista 2½ veckan. Men det återstår ju att se hur det går med det.

I övrigt så märks det bland annat på blodådror och konturer att jag kommer i bättre form. Det är en fröjd för ögat att glo in i spegeln på gymmet när man kör sista övningen för dagen, låt säg' ett axel-/biceps-/magpass, som idag. :-)

På tal om annat så beställde jag även de sista kosttillskotten för denna deffperioden - 1 burk TF BCAA och 1 burk TF Pro Kalcium Pyruvat (samma som PF Pyrulean jag har använt tills nu, fast snäppet bättre). Anledningen till att jag numera beställer från TF (TopFormula) är att PF (Proteinfabriken) har lagt ner sin verksamhet i Sverige och på grund av detta så har fraktkostnader och avgifter höjts. Samtidigt upptäckte jag nu att TFs Kalcium Pyruvat innehöll 33 % mer kalcium pyruvat per kapsel än vad PFs gjorde, samtidigt som de är mycket billigare!

Nu dröjer det inte länge innan bilderna (före/efter) flyger upp här på bloggen. Stay tuned. :-)

[23:00]
Nu var det återigen ett tag sedan jag skrev. Jag har nu gått ner drygt 6 kg och håller därav ett snitt på näst intill 1 kg viktminskning i veckan. Jag är hyfsat nöjd med det men har tyvärr stått rätt still de senaste 4-5 dagarna. Anledningen till detta tror jag är på grund av att jag har råkat slarva med min cardio dessa dagarna eftersom jag varje morgon denna veckan har varit så obeskrivligt trött och sliten i kroppen.

Men, men! Imorgon tar jag nya tag och har gett mig fasen på att dra mig upp på morgonen och gå min härliga morgonpromenad på 50 minuter.

Idag började jag även på en ny fas. I denna fas har jag gått ned ytterligare cirka 100 kcal per dag och har då främst minskat vad jag stoppar i mig direkt efter träningen. Av denna anledning har jag inte märkt av fasbytet idag eftersom lördag och söndag är träningsfria dagar.

Jag planerar även att göra en egen variation av denna sista fas om ungefär en vecka (måndag 17/5) då jag ska dra ner intaget ytterligare cirka 130 kcal. Fungerar det så kör jag så resten av deffen, annars byter jag bara tillbaka till originalfasen.

Jag har även planerat inför sista veckan då jag ska tömma kroppen på vätska så att huden verkligen spänner runt musklerna. Mer om detta kommer när den tiden närmar sig (sista veckan i maj).

[19:35]
Nu var det ett tag sedan jag bloggade senast. Dels för att det inte hänt så mycket nytt och dels för att jag hade oturen att bli sjuk i förra veckan.

I torsdags vid lunchtid (precis efter att jag hade ätit en till synes farlig rödspättelunch) så började jag må riktigt illa. Trots det envisades jag med att sätta mig i bilen och köra mot gymmet. Precis när jag skulle parkera så vände jag för jag var övertygad om att om jag hade gått in och tränat på gymmet i det skicket så hade jag spytt. Väl hemma la jag mig för att vila - jag somnade och vaknade ca 4 timmar senare med hög feber. Som tur var hade illamåendet gått över då i alla fall.

Detta resulterade i att jag missade mitt torsdags- och fredagspass på gymmet och ytterligare cardio och träningspass måndagen, onsdagen och (igår) torsdagen på grund av en efterhängsen och uttröttande förkylning.

Idag var första dagen på en vecka som jag kunde följa mitt deffschema till punkt och pricka. Så förra veckan rök tyvärr min dröm om en perfekt deffperiod. :-( Dock har det fört med sig något gott - jag har fått mer pluggande gjort den senaste veckan än på nästan 3 veckor innan dess! :-)

Men, men! Jag är på G nu igen och idag efter träningspasset så vägde jag in mig igen för att se hur det går. Jag ställde mig på vågen och den underbara maskinen visade 77,6kg. För er som inte kommer ihåg så gick jag - för knappt 5 veckor sedan - in på 82,5kg, vilket ger en viktminskning på 4,9kg (i snitt ca 1kg/vecka). Tyvärr finns risken att jag har gått ner något hekto eller två i muskelmassa på grund av febern och bristen på träning senaste veckan.

Nu har jag precis varit och handlat inför den kommande veckans deffande! Lite grönsaker, lätt kesella och mager nötfärs, m.m. På söndag har jag tagit mig igenom halva min deffperiod på 10 veckor och allt går alldeles perfekt!

Nu ska jag käka och ta mig en titt på lite skolarbeten! Tja!

[19:30]
Då var det sista dagen i fas 2 i min deff. Imorgon börjar fas 3 vilket innebär bland annat en ytterligare minskning med 400 kcal/dag. Förhoppningsvis slår det inte lika hårt som minskningen Dag 1 gjorde :-)

Fas 3 innebär även lite varierad kost. Jag byter t ex ut den dagliga potatisen mot ris samt att jag börjar använda både nya kosttillskott samtidigt som jag slutar med ett par andra. Jag slutar t ex att ta PF Carbo Fuel innan träning och börjar istället med PF Cell Max. Jag börjar även med de fettförbränningsstimulerande kapslarna PF Rapid Burn.

Häromdagen var jag även nere på gymmet och köpte ytterligare burkar och flaskor av diverse kosttillskott. Bland annat höll min flaska med PF Amino-X Liquid på att ta slut, så jag köpte en till sådan, samt att jag efter noga uträkning kom fram till att jag behövde ytterligare en burk PF Pyrulean. Som om det inte var nog med det så gick jag in på PF:s hemsida (i brist på varor på gymmet) och beställde ytterligare en burk PF Whey Protein Isolate (2000g). Det går åt som smör i solsken! Denna gången valde jag dock Apple som smak istället för Fruit Punch eftersom den inte föll mig i smaken riktigt. Som en avslutande inhandling blir det ytterligare en burk Omega-3 imorgon efter träningen!

Imorgon kl 08.00 blir det ännu en BIA-mätning (dvs. analys av mängden fett, vatten och muskler i kroppen) för att se om det har hänt något vettigt sedan Dag 1. :-) Jag vet att jag har gått ner drygt 3kg i vikt och förhoppningsvis är det fettstapeln som har minskat och inte enbart vatten eller - ve och fasa - muskelstapeln. Det tror jag dock inte eftersom träningen går mycket bra för tillfället...

...vilket leder mig in på min sista punkt för dagen - träningen. Eftersom den hittills har gått så bra och jag är så pass nöjd med mitt träningsschema som jag är med övningar, set och reps så tänker jag fortsätta så här även under fas 3. Varierande träning är annars bra men jag varierade kraftigt redan Dag 1 då jag började min deff och tycker därför inte att jag behöver variera träningen redan.

[11:24]
Nu börjar det synas ännu mer resultat! På 18 dagar har jag gått ner 3kg fett och jag hälsar mina magrutor välkomna ännu en gång. Trots viktnedgången går träningspassen grymt bra och jag känner att jag, framför allt i benen, blir allt starkare. Exempelvis har jag gått från 130 reps till 150 reps i benpressen (30x3 + 20x2 till 30x5).

Jag har även inhandlat alla kosttillskott jag behöver inför fas 3 som börjar nu den 14:e april. Jag har bland annat inhandlat PF Cell Max, PF Rapid Burn, ytterligare en burk PF Pyrulean och en flaska PF Amino-X Liquid, samt en burk PF BCAA+. Eftersom PF inte har något EAA har jag fått köpa dessa från TF (TopFormula). Jag köpte 3 burkar av denna och kompletterade även med en burk BCAA eftersom det jag har nu plus det jag köpte från PF inte riktigt kommer att räcka deffperioden ut.

(För bilder, se www.deffbloggen.blogspot.com)

[19:40]
Nu börjar det äntligen hända lite intressanta saker här! Jag vägde mig som sagt både efter en vecka och nu idag efter 12 dagar och det är en tämligen intressant utveckling. På en vecka gick jag ned nästintill 1kg. Nu efter 12 dagar har jag gått ned sammanlagt 1,3kg, vilket ger en viktnedgång på ca 1hg/dag.

Om viktnedgången fortsätter så här (i alla fall i genomsnitt) så kommer det innebära en viktnedgång (i fett) på sammanlagt 7kg eftersom min deffperiod är 70 dagar. Det är rätt nära det jag siktade på från dag 1.

I övrigt har jag märkt av viktnedgången på två olika sätt - dels midje-/magmåttet och dels mer synliga blodådror under träning, vilket är ett tecken på minskad mängd underhudsfett.

Nu ska jag käka lite kyckling och wokgrönsaker, samt planera inför kvällen och morgondagen!

[2010-03-22 - 2010-03-28]
Nu är första veckan avklarad! Det har gått väldigt bra med både cardio, kost och träning.

Träningspassen är stenhårda och med ett väldigt tempo genom hela passet, vilket passar mig utmärkt nu när kroppen har vant sig! I fredags eftermiddag och i lördags morse hade jag träningsvärk i precis vartenda muskel jag hade tränat, vilket tyder på ett extremt bra schema. Jag har till och med lyckats få kontakt när jag tränar vader, vilket jag hade väldigt svårt för tidigare.

Det tog cirka 2 dagar innan kroppen hade vant sig vid det förhållandevis låga intaget av mat. Första dagen var, som jag tror jag nämnde i tidigare inlägg, en pina men redan dagen efter mådde jag bättre igen.

Det jag kan bli bättre på är viljan att utföra min cardio, dvs. mina morgonpromenader. Det är skönt att komma upp och gå en runda innan frukost, men dåligt väder och trötthet från dagen innan kan lätt dra ner på den positiva synen.

--------------------

[2010-03-29]
Hittills idag har jag hunnit med min cardio, frukost och ett mellanmål. Om cirka 1-1½ timma blir det lunch och sen drar jag mig nog neråt gymmet för att träna. Där ska jag även passa på att väga mig för att se om det redan har börjat hända saker på den fronten. :-)

[08:20]
Så idag började jag då med min härliga deffperiod. Jag kom rätt nyligen hem från cardion (dvs. en rask promenad) och har precis hoppat ur duschen.

Dagen har börjat bra, jag har utforskat ytterligare en del av teleborg jag aldrig tidigare har varit på, nämligen Trummen. En sjö som för den delen är en jäkligt liten sjö med tanke att det bara tog 52 minuter (06.54-07.46) att ta sig från min lägenhet, gå Trummen runt och sen tillbaka hit igen. Tanken är ju att min cardio ska ta 1 timma, så tills imorgon får jag försöka hitta en avstickare någonstans på vägen. Men, men jag tog mig både upp ur sängen och runt sjön och det är en jäkligt skön omställning mot tidigare morgnar då jag gått upp runt 10-11 och inte gjort någon nytta över huvud taget. Med lite musik i öronen och den härliga morgonsolen så gick det nästintill som en dans att ta sig runt - bortsett från en massa jobbiga isfläckar på marken samt ett irriterande skoskav. Får försöka köpa nya skor tills imorgon eller möjligtvis onsdag.

Att tänka på tills nästa gång;

• Ytterligare en tröja, var en smula kallt trots värmen man fick upp.
• Nya skor
• Avstickare på ca 8 minuter

[09:15]
Kom precis hem från gymmet och en BIA-mätning, dvs. en mätning som mäter andelen muskler, vatten och fett i kroppen. Eftersom jag har gjort en mätning tidigare så var det roligt att se utvecklingen (se siffrorna nedan). Jag passade även på att köpa Omega-3 och PF Carbo Fuel.

2008-12-02 (vikt 71,5kg)
Fett: 10,5kg (14,7 %)
Muskler: 30,4kg (42,5 %)
Vatten: 45,1kg (63 %)

2010-03-22 (vikt, 82,5kg)
Fett: 15,0kg (18,2 %) (+4,5kg / +3,5 %)
Muskler: 33,2kg (40,3 %) (+2,8kg / -2,2 %)
Vatten: 48,2kg (58,4 %) (+3,1kg / -4,6 %)

Jag passade även på att ta lite mått och bilder innan frukosten. Kan vara värt att nämna att jag inte spänner mig på bilderna samt att viktökningen (se ovan) mellan -08 och -10 var avsiktlig i syfte att bli större och starkare. Tyvärr syns inte konturerna så väl eftersom jag för tillfället är ungefär lika vit som en lutfisk. Jag är förresten 171cm lång.

Dag 1:

• Bröst, 100cm
• Biceps, 39,5cm
• Mage, 92cm
• Lår (V), 60cm
• Lår (H), 61cm
• Vad (V), 38cm
• Vad (H), 38,5cm
• Midja, 89cm

[09:35]
Frukostdags. Lite kolhydrater i form av fiberberikad havregryns gröt och en massa protein i form av enbart äggvita och Whey Isolate. Sedan hällde jag i mig en vitaminblandning också bestående av 2 dl vatten och en portion MiviTotal.


[23:10]
Så, då var det snart dags att lägga sig efter första deffdagen. Det har varit en rätt så påfrestande dag på många sätt. För det första så är det lite utav ett helsike att inte få äta så mycket som man brukar. Innan idag låg mina måltider på mellan 800-1300g - nu är min största måltid 500g. Jag visste redan innan att speciellt första veckan skulle bli extra jobbig eftersom jag nu ställer om kroppen vad gäller kost, träning och sömn.

Att krympa magsäcken och hela tiden ligga på kaloriunderskott påverkar både humör, ork, vilja och lust. Men det är då det är som viktigast att hålla lågan uppe, för när detta stadiet är över så kommer dagarna flyta på utan problem.

Dagens träningspass var väldigt jobbigt. Det var mycket intensivare än vad jag är van vid och jag körde i princip dubbla set på varje övning. Maxvilan mellan seten låg på 30-40 sekunder, vilket bara flyger förbi när man har kört ett par set och har fått upp ett rejält flås. Men det kändes i alla fall bra efteråt, bortsett från den extremt vidriga smaken på mitt Whey Isolate (Fruit Punch) & Amino-X Liquid (Orange). Oturligt nog är Whey Isolate det tillskott jag tar mest. ..men jag överlever nog!

Det ska bli skönt att få ett strukturerat sömnmönster nu istället för att ständigt sova oregelbundna tider. Jag har varit väldigt trött idag pga. den tidiga uppgången i morse samt underskottet på kolhydrater, men precis som med kosten så kommer min kropp snart att ha vant sig.

Nu har jag precis slängt i mig 3 kapslar av vardera ZMA-X, Pyrulean och Omega-3 och sängen ser mycket lockande ut, så nu blir det läggdags!

P.S
I fortsättningen kommer inte mina inlägg att vara så långa som detta. Jag beskrev bara lite mer ingående idag eftersom det var första dagen.

För er som inte vet vad det är jag ska göra så är det att deffa, dvs försöka få så minimalt med kroppsfett som möjligt. Denna deff kommer att vara i ca 10 veckor (10-03-22 och framåt) och kommer att innebära en omställning vad gäller både kost och träning.

I dagsläget tränar jag på gym 5 dagar i veckan - mån-fre - och undviker helst att äta allt som har med socker, fett och en alltför stor mängd kolhydrater att göra. Kolhydrater är dock väldigt viktigt för att kunna fortsätta hålla mental fokus och öka i muskelstyrka och volym. Sista månaden ska medges att jag har släppt lite på både fett och kolhydrater, av den primära anledningen att bli större.

Deffen kommer innebära en varierad kost och ett varierat träningssätt. Jag kommer fortsätta att träna 5 dgr/vecka men kommer att byta ut en del övningar och träna mycket intensivare. Istället för ett pass på ca 1h15min så kommer de nu att ligga mellan 35-50min. Vad gäller kost så är det väldigt mycket protein och en mindre del kolhydrater som gäller. Fett är nästintill uteslutet. I övrigt är även alkohol någonting som läggs åt sidan under deffen. Till min hjälp under deffperioden har jag även inhandlat en del kosttillskott (främst av märket Proteinfabriken, PF). Se bifogad bild nedan.


Kosttillskotten är följande;

• Xtreme Amino Liquid (& Amino-Pro)
• Whey Isolate
• Tricreatine
• 100% Whey Protein
• ZMA-X
• Pure Casein
• Pyrulean

Så följ gärna min utveckling här på min blogg! Läs, kommentera, fråga, sprid ordet... Jag kommer med jämna mellanrum att lägga upp bilder, så att både jag och ni kan följa utvecklingen lite lättare.